Come mangiare sano
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Come mangiare sano

Su richiesta di alcuni nostri lettori abbiamo deciso di pubblicare una breve guida su come mangiare sano ottenendo l’energia e i nutrienti necessari per rimanere in salute.

Anche se potete facilmente scaricare online numerose diete su come magiare sano, è bene fare anche attenzione ad alcuni importanti particolari.

Come mangiare sano

Per riuscire nell’obiettivo di mangiare sano e magari dimagrire, occorre innanzitutto pianificare e preparare il menù della settimana. Usa questi suggerimenti per introdurre abitudini alimentari sane:

  • Pianifica i tuoi pasti in anticipo in modo di introdurre cibi più nutrienti. Risparmierai anche denaro e farai meno affidamento sulla convenienza e sugli alimenti trasformati.
  • Prepara i tuoi pasti utilizzando principalmente ingredienti freschi, scegliendo cibi come frutta, insalata e verdura.
  • Se possibile privilegia metodi di cottura più sani, come grigliare e cuocere a vapore, piuttosto di friggere o arrostire con olio.
  • Usa la piramide alimentare come guida per le porzioni.
  • Gusta il pasto seduto a un tavolo, evitando di mangiare davanti alla TV o agli schermi dei computer.

Piramide alimentare

Molti prodotti della dieta mediterranea trovano un’efficace sintesi nella piramide alimentare nella quel troviamo, dalla base verso l’apice, gli alimenti da consumare con frequenza decrescente nella settimana (in basso i più salutari, in alto quelli con cui è bene non esagerare) e una serie di raccomandazioni nutrizionali valide per la popolazione adulta.

Usa la piramide alimentare come guida per i tipi e le quantità di cibo di cui hai bisogno ogni giorno.

piramide alimentare
piramide alimentare

Limita il più possibile patatine e cibo da asporto. La maggior parte sono molto ricchi di grassi, sale e calorie.

Un aspetto da tenere conto sono i prodotti dannosi alla nostra salute. Consigliamo di ridurre al massimo il consumo dei seguenti cibi e bevande:

  • Bevande zuccherate.
  • Biscotti, torte, dolci, cioccolato, dolci.
  • Carni salate lavorate come salsicce, pancetta e prosciutto.
  • Snack salati come patatine.

Margaret Mead aveva giustamente detto: “È più facile cambiare la religione di un uomo che cambiare la sua dieta”. Per la maggior parte di noi, cambiare abitudini alimentari malsane è un compito arduo. Occorre quindi fare un grande sforzo mentale per raggiungere l’obiettivo prefissato. Ma il duro lavoro ci darà le giuste ricompense.

Alcuni consigli

Scegli cibi integrali invece di trasformati. Sostituisci la pizza surgelata con cibi come frutta fresca, verdura e cereali integrali. Sono ricchi di nutrienti essenziali come proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali rispetto agli alimenti trasformati che contengono calorie vuote.

Devi sapere che il consumo di bevande zuccherate può anche causare danni al fegato, invecchiamento precoce e ansia . Quindi, invece di sorseggiare succhi o bibite confezionati, scegli bevande non zuccherate o acqua infusa.

Tieni a portata di mano cibo sano. Quando hai fame, è più probabile che mangi la prima cosa che vedi sul bancone o nell’armadio. Conserva cibi sani in luoghi facilmente accessibili e visibili della tua casa e del tuo posto di lavoro. Metti un po’ di frutta in un cestino e mettilo sul bancone della cucina, conserva spuntini sani all’altezza degli occhi nella dispensa e rifornisci il frigorifero con piccoli lotti di cereali integrali cotti e frutta e verdura fresca.

Prova la tecnica dell’anello esterno mentre acquisti del cibo. L’autore James Clear suggerisce di utilizzare questa strategia intelligente durante la spesa. Acquista solo sul perimetro esterno del negozio. Di solito è qui che vive il cibo sano: frutta, verdura, carni magre, pesce, uova e noci. Se acquisti solo sull’anello esterno, è più probabile che acquisti cibi sani.

Mangia più pesce, in particolare pesce grasso come salmone e sgombro, almeno due volte a settimana. Ricco di acidi grassi omega-3, questo superalimento migliora la salute del cervello e del cuore e può ridurre il rischio di malattie come l’Alzheimer, la demenza e il diabete.

Mangia in piatti più piccoli. La scienza dice che mangiare su un piatto grande induce il cervello a pensare di non aver mangiato abbastanza. Mangia su un piatto più piccolo per sentirti pieno più velocemente ed evitare di mangiare troppo.

Oltre a questo, aumenta l’assunzione di acqua. Almeno due litri al giorno.

Non aspettare la prossima settimana per cominciare la dieta, inizia oggi stesso a fare questi semplici cambiamenti nella dieta!

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