Dieta FODMAP, schema, menù e opinioni sulla dieta

Dieta FODMAP
Dieta FODMAP

Prove scientifiche indicano che la dieta FODMAP può aiutare a gestire i sintomi gastrointestinali associati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La buona notizia è che seguire una dieta FODMAP bassa non è un cambiamento per tutta la vita della dieta.

Dieta FODMAP

A differenza di una dieta priva di glutine per le persone celiache, la dieta FODMAP riguarda il monitoraggio della reazione ad alimenti FODMAP elevati e la ricerca di una dieta adatta al proprio corpo.

Il cibo è un fattore scatenante comune dei sintomi digestivi. È interessante notare che la limitazione di determinati alimenti può migliorare notevolmente questi sintomi nelle persone sensibili.

In particolare, una dieta a basso contenuto di carboidrati fermentabili nota come FODMAPS è clinicamente raccomandata per la gestione della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Questo articolo spiega cos’è una dieta a basso FODMAP, come funziona e chi dovrebbe provarla.

Cosa significa FODMAP

FODMAP sta per “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”. Gli alimenti FODMAP sono tipi di carboidrati , compresi gli zuccheri che facilmente infiammano il sistema digestivo e quelli che sono scarsamente assorbiti nell’intestino. La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo gastrointestinale diffuso che colpisce l’ 11% della popolazione mondiale , secondo un rapporto di Epidemiologia clinica .

I FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità variabili. Alcuni alimenti contengono un solo tipo, mentre altri contengono diversi.

Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP includono:

  1. Oligosaccaridi: frumento, segale, legumi e vari tipi di frutta e verdura, come aglio e cipolle.
  2. Disaccaridi: latte, yogurt e formaggio morbido.
  3. Monosaccaridi: vari frutti tra cui fichi e mango e dolcificanti come miele e nettare di agave.
  4. Polioli: alcuni tipi di frutta e verdura, comprese le more e il litchi, nonché alcuni edulcoranti ipocalorici come quelli della gomma senza zucchero.

Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases degli Stati Uniti D’America, circa il 10-15% degli adulti USA sono affetti da IBS.

Di quel numero, meno del 7% riceverà una diagnosi di IBS, sia perché un medico non è sicuro o perché l’individuo non sta cercando aiuto per i sintomi. Sembra che le donne siano affette da IBS in numero maggiore rispetto agli uomini.

IBS causa i seguenti sintomi:

  • disagio addominale nel dolore o nell’addome
  • gonfiore e gas
  • i movimenti intestinali sono incompleti
  • incapacità di svuotare l’intestino
  • muco bianco nelle feci
  • stipsi
  • diarrea
  • indigestione
  • nausea

La causa esatta di IBS è sconosciuta. Le persone con IBS possono trovare sollievo dai sintomi con i cambiamenti della dieta, i farmaci, la gestione dello stress , la terapia comportamentale e varie terapie alternative.

Le diete a basso contenuto di FODMAP si sono dimostrate promettenti per la gestione dell’IBS.

Menù e Schema per la Dieta

La dieta FODMAP è stata sviluppata da un team di ricercatori della Monash University, Melbourne, Australia. Il team, guidato da Peter Gibson, è stato il primo a dimostrare che le diete FODMAP basse hanno migliorato i sintomi dell’IBS.

Gli alimenti FODMAP sono classificati come alti, medi e bassi. I dettagli della dieta che quelli con IBS dovrebbero evitare cibi FODMAP alti, mangiare alcuni alimenti medi FODMAP e dipendere da alimenti a basso contenuto di FODMAP.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti FODMAP alti e bassi. Per la dieta a basso FODMAP durante la fase di eliminazione si sta tentando di eliminare tutti gli alimenti FODMAP alti e quando si fa la fase di sfida è possibile introdurre con attenzione un cibo FODMAP alto per vedere se provoca un innesco. Guarda sempre le liste degli ingredienti e prova a cercare i principali colpevoli di cipolla e aglio. Cerca di conservare frutta per una porzione per pasto ed evita i cibi lavorati.

Alimenti FODMAP alti (cose da evitare / ridurre)
Verdure e legumi
  • Aglio: evita del tutto se possibile (Include sale aglio, aglio in polvere)
  • Cipolle – evitare del tutto se possibile (Include cipolle in polvere, cipolline sott’aceto)
  • Carciofo
  • Asparago
  • Stufato di fagioli
  • Banane mature
  • Barbabietola, fresca
  • Fagioli neri
  • Fave
  • Fagioli
  • Manioca
  • Cavolfiore
  • Sedano – più di 5 cm di gambo
  • Felafel
  • Cavolo fermentato, ad es. Crauti
  • Fagioli
  • Fagioli
  • fagioli di Lima
  • Bulbo porro
  • Verdure miste
  • Fagioli
  • Funghi
  • Piselli, zucchero schiocco
  • Verdure sott’aceto
  • fagioli rossi
  • Verza
  • Fagioli di soia / soia
  • Piselli spezzati
  • scalogno
  • Taro
Frutta – la frutta può contenere fruttosio alto
  • Mele
  • albicocche
  • Avocado
  • More
  • Ribes nero
  • ciliegie
  • Ribes
  • Mela cannella
  • Date
  • Feijoa
  • fichi
  • bacche di Goji
  • Pompelmo
  • Guava, acerbo
  • litchi
  • Mango
  • nettarine
  • Zampa di zampa, asciugata
  • Pesche
  • Pere
  • Cachi
  • Ananas, essiccato
  • Prugne
  • Melograno
  • prugne
  • uva passa
  • Olivello spinoso
  • Uva sultanina
  • Tamarillo
  • Frutta in scatola in succo di mela / pera
  • Anguria
Carni, pollame e sostituti della carne
  • Chorizo
  • Salsicce
Cereali, cereali, pane, biscotti, pasta, noci e torte
  • Grano contenente prodotti come ( assicurarsi di controllare le etichette ): Biscotti compresi biscotti con gocce di cioccolato, Pane, mollica di pane, torte, Barretta di cereali, a base di grano, Cornetti, Pasta all’uovo, Muffin, Crusca di grano, Cereali di grano, Farina di frumento, Germe di grano
  • Pasto di mandorle
  • Farina di amaranto
  • Orzo compresa la farina
  • Cereali di crusca
  • Pane: Pane granaio, Pane multi cereali, Pane di farina d’avena, Pane integrale di segale, Lievito naturale con kamut
  • Anacardi
  • Couscous
  • Farina di monotoco
  • Gnocchi
  • Cereali al muesli
  • Pistacchi
  • Segale
  • Pane croccante di segale
  • Semolino
  • Farina di farro
Condimenti, salse, dolci, dolcificanti e spalmabili
  • Agave
  • Salsa al caviale
  • Fruttosio
  • Bancone di frutta
  • Sugo, se contiene cipolla
  • Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
  • Miele
  • Marmellata, bacche miste
  • Marmellata, fragola, se contiene HFC
  • Melassa
  • Pesto alla genovese
  • Pasta di mele cotogne
  • Sottaceto / verdure sottaceto
  • Dolci senza zucchero contenenti polioli
  • Dolcificanti
  • Pasta al sesamo
Alimenti prebiotici

Gli articoli seguenti potrebbero nascondersi in yogurt, snack, ecc.

  • FOS – frutto oligosaccaridi
  • Inulina
  • Oligofruttosio
Bevande e polveri proteiche
  • Birra – se si beve più di una bottiglia
  • Latte di cocco
  • Cordiale, mela e lampone con il 50-100% di succo reale
  • Cordiale, arancione con il 25-50% di succo reale
  • Frutta e tisane con aggiunta di mela
  • Succhi di frutta in grandi quantità
  • Succhi di frutta fatti di mela, pera, mango
  • Bevanda al gusto maltato al cioccolato
  • Succo d’arancia in quantità superiori a 100 ml
  • Latte di quinoa
  • Rum
  • Bevande contenenti sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS)
  • Latte di soia fatto con fagioli di soia – comunemente trovato negli Stati Uniti
  • Bevande sportive
  • Vino: se si beve più di un bicchiere
  • Proteine ​​del siero di latte, concentrate a meno che non siano prive di lattosio
Alimenti caseari
  • Burro di latte
  • Formaggio
  • Crema
  • Crema pasticciera
  • Gelato
  • Gelato
  • kefir
  • Latte: Latte di mucca, Latte di capra e Latte di pecora
  • Panna acida
  • Yogurt
Ingredienti da cucina
  • Polvere di carruba

Opinioni

Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di FODMAP possono aiutare a migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Uno studio clinico del 2014, confrontando gli effetti delle diete FODMAP basse nelle persone con e senza IBS, ha rilevato che i sintomi IBS sono migliorati fino al 50% con un basso FODMAP entro una settimana dall’implementazione della dieta.

Le persone hanno visto miglioramenti con dolore addominale, gonfiore, consistenza delle feci e flatulenza . Un rapporto del 2017 del King’s College di Londra, Londra, Regno Unito, ha scoperto che gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono vantaggiosi per le persone con IBS e che altre diete, tra cui quelle prive di glutine, non si avvicinano per offrire simili benefici positivi.

In un’altra recensione del 2017, quella dell’Università dell’Aquila, i ricercatori hanno concluso che le diete a basso contenuto di FODMAP offrono risultati favorevoli per i sintomi dell’IBS, ma non sono arrivati ​​a concludere che le diete FODMAP sono superiori alle diete convenzionali.

Una dieta FODMAP bassa può aiutare a migliorare i sintomi dell’IBS, ma non tutti rispondono bene a questa dieta. Pertanto, chiunque sia interessato a seguire una dieta FODMAP bassa dovrebbe parlare con il proprio medico o un dietologo per quanto riguarda i benefici e i rischi.

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