Dieta mediterranea equilibrata

dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è una vera e propria ‘dieta’, ma semplicemente un’abitudine, un modo sano di mangiare per tutta la vita. Non è una dieta medica da seguire per curarsi o dimagrire, ma uno stile di nutrizione sano in grado di dare vantaggi medici comprovati contro le malattie.

Spesso i cibi comuni sono più sani rispetto ai piatti elaborati grazie alla freschezza degli ingredienti dettati dalle stagioni. L’olio d’oliva è parte integrante della vita nel ed è ancora il pilastro e la base di tutte le ricette mediterranee. Che è anche la prima cosa che viene in mente quando si parla di cucina mediterranea.

Dieta mediterranea equilibrata

Quali sono gli altri ingredienti della dieta mediterranea che sono così importanti? Basta pensare alle olive in autunno preparate col sale, acqua, spicchi d’aglio, foglie di alloro e timo. Tutti i tipi di noci e semi sono un’ottima fonte di Omega 3 – sono acidi grassi essenziali come in olio d’oliva e pesce azzurro.

Frutta secca (senza zuccheri aggiunti): uvetta e prugne ottimi sostituti dello zucchero che forniscono una grande quantità di fibre e una buona fonte di minerali. Questi però devono essere consumate in piccole quantità.

Il pesce è una parte importante della cucina! Purtroppo ormai sono allevati in recinti giganti in acqua di mare e alimentati con farina e olio per farli crescere in fretta. Il pesce ha lo stesso gusto, perché sta mangiando lo stesso cibo ma non è naturale perché nato e cresciuto in cattività e pieno di antibiotici.

I pesci d’allevamento sono pieni di grasso a causa della mancanza di esercizio fisico. Quando il pesce viene cotto perde buona parte del sapore. Meglio un pesce pescato a mare che dieci di allevamento! Tonno e pesce spada devono essere consumati con moderazione, una o due volte al mese, a causa del metallo pesante presente nel mare (mercurio) , oltre a quello che respiriamo nell’aria.

La carne rossa deve essere consumata solo poche volte al mese, in quanto gli ormoni della crescita, antibiotici e antiparassitari, con cui sono alimentate alle mucche e maiali spesso sono geneticamente modificati (GM). Meglio spendere un po’ di più per un pollo solo ruspante o carne biologica certificata piuttosto che grandi quantità di carne da allevamento intensivo. Stessa cosa vale per pollame e uova.

Ovini e caprini sono più sani rispetto ai prodotti derivati dalle mucche. Latte e formaggi sono utili per la nostra salute tuttavia la maggior parte del latte è pastorizzato ed omogeneizzato per il mercato di massa, quindi molte proprietà vengono perse. La fonte di calcio più sana rimane la verdura a foglia verde e tutti i tipi di fagioli che sono abbondanti nel nostro paese.

Il cous cous è sempre stato elogiato da nutrizionisti e dietologi, perché è un pasto mediterraneo perfettamente equilibrato con grano intero chiamato ‘cous cous’ (che spesso è il grano bianco) ceci, verdure, spezie preparato con pollo, agnello o pesce.

Importante è il consumo della nostra cara pasta, ottima da mangiare anche se si desidera dimagrire, è facilmente digeribile e fornisce energia di pronto impiego senza appesantire, aiuta a prevenire il mal di cuore e i tumori ed abbinata ai legumi rappresenta una fonte di nutrimento completo.

Infatti i legumi sono una parte preziosa di una sana dieta mediterranea: fagioli, piselli e lenticchie sono una buona fonte di proteine e possono essere un sostituto sano per la carne che ha più grassi e colesterolo.

Fondamentale è l’uso quotidiano di verdure di stagione fresche e naturali locali. Anche la frutta è parte fondamentale della dieta mediterranea e diversi studi mostrano che le popolazioni che hanno una maggiore assunzione di frutta e verdura di stagione hanno anche una minore incidenza di alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.

Schema di corretta dieta

In sintesi, uno schema di corretta dieta mediterranea può essere così composto:

  • Dolci e Carni Rosse: Consumare 1/2 volte al mese
  • Pesce, Carni Bianche ed Uova: 1/2 volte a settimana
  • Frutta Secca: 1/2 volte a settimana
  • Olio di Oliva, Latte e Derivati: Tutti i giorni
  • Frutta di stagione, Verdure e Legumi: Tutti i giorni
  • Pasta, Cous cous, Riso e Pane: Tutti i giorni

Per cui se volete dimagrire con questo tipo di alimentazione è consigliabile iniziare la giornata con una colazione a base di caffè e un paio di fette biscottate con poca di marmellata oppure uno yogurt magro con fiocchi di cereali.

Per merenda è consigliata frutta di stagione o yogurt magro.

A pranzo occorre rifornirsi di energia, quindi una dieta a base di carboidrati, pasta o riso, conditi con sugo leggero a base di pomodoro oppure con della verdura.

A cena anche se si è a dieta è importante rifornirsi di proteine, magari mangiando verdure con del pane, così restiamo leggeri! Magari un po’ di frutta prima di guardare la TV!